چگونه متابولیسم خود را افزایش دهیم؟

آیا می خواهید بدانید که چگونه متابولیسم خود را افزایش دهید؟

اگر چنین است ، چیزی وجود دارد که باید از قبل بدانید: بیشتر توصیه هایی که پیدا خواهید کرد ، بی فایده است.
این تا حد زیادی مجموعه ای از افسانه های احمقانه ، روش های خطرناک و چیزهای ناچیز است که ممکن است از نظر فنی کارساز باشد اما در واقع برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما تا هر درجه معنی داری کافی نخواهد بود.
اما من خبرهای خوبی دارم. 7 روش ثابت شده وجود دارد که می تواند سرعت متابولیسم شما را سریعتر کند.

 

مزایای افزایش متابولیسم شما

 

• این می تواند به شما اجازه دهد غذای بیشتری بخورید.
• این می تواند باعث کاهش وزن شود.
• این می تواند کاهش وزن را سریعتر / آسانتر کند.
• این می تواند از افزایش وزن شما جلوگیری کند.

برای افزایش متابولیسم ، باید میزان متابولیک پایه ، اثر حرارتی فعالیت ، اثر حرارتی غذا ، ترموژنز فعالیت بدون ورزش یا هر ترکیبی از آن را افزایش دهید.

1. عضله بیشتری به دست آورید
همانطور که قبلا توضیح دادم ، توده چربی و توده عضلانی از نظر متابولیکی فعال هستند. به طور مشخص:
    یک پوند چربی در هنگام استراحت حدود 2 کالری در روز می سوزاند.
    یک پوند عضله در هنگام استراحت روزانه حدود 6 کالری می سوزاند.

2. از سوزاندن عضله در هنگام از دست دادن چربی خودداری کنید
با این حال ، از آنجا که عضله از نظر متابولیکی تقریباً 3 برابر فعالتر از چربی بدن است (6 کالری در هر پوند در مقابل 2 کالری در هر پوند) ، اگر وزن از دست رفته بیشتر از نظر چربی و چربی باشد ، عضله بیشتر خواهد بود. به همین دلیل ، شما همیشه می خواهید به کاهش وزن بپردازید به گونه ای که به شما امکان دهد در درجه اول چربی بدن را از دست دهید در حالی که توده عضلانی را تا حد واقعی ممکن حفظ کنید.

3. پروتئین بیشتری بخورید
ما می توانیم مقدار بیشتری از عناصر مغذی خاص را که مهمترین اثر حرارتی را دارد ، بخوریم.
از آنجا که در حالیکه تمام عناصر مغذی اصلی - پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها - دارای درجاتی از اثر حرارتی هستند ، اما به طور اتفاقی پروتئین بزرگترین آنها را دارد.
تجزیه و تحلیل:
    چربی: 0 - 3٪
    کربوهیدرات: 5 - 10٪
    پروتئین: 20 - 30٪
معنی این امر این است که ، اگر غذایی را بخورید که 100 کالری از پروتئین دارد ، 20 تا 30 کالری از آن در حین هضم می سوزد. با چربی یا کربوهیدرات ، احتمالاً فقط 0 تا 10 کالری می سوزانید.

 

4- فعالیت ورزشی را افزایش دهید
نه تنها در حین انجام ورزش کالری می سوزد ، بلکه اشکال با شدت بالاتر در واقع باعث متابولیسم بدن شما در ساعات / روز پس از ورزش می شود به لطف چیزی به نام Ex اکسیژن مصرف بیش از حد ورزش (EPOC) . در نتیجه باعث می شود که حتی کالری بیشتری بسوزانید.

5- فعالیت غیر ورزشی را افزایش دهید
فعالیت بدون ورزش ترموژنز (NEAT) اساساً هر حرکت و فعالیتی است که در طول روز انجام می شود علاوه بر ورزش رسمی. این شامل همه چیز از تمیز کردن خانه گرفته تا تکان خوردن روی صندلی شما است و در واقع می تواند از یک نفر به فرد دیگر کاملاً متفاوت باشد.
    بیشتر بایستید و کمتر بنشینید.
    بیشتر پیاده روی کنید و کمتر رانندگی کنید.
    به جای آسانسور از پله بروید.
    هر از چند گاهی برخیزید و به اطراف قدم بزنید.
    بیشتر بازی کنید
    بیشتر بیرون بروید
    مکانهای بیشتری بروید ، کارهای بیشتری انجام دهید.
    بیشتر فعال باشید و به سادگی در زندگی روزمره خود بیشتر حرکت کنید.
    یک گام شمار یا FitBit یا برنامه ای روی تلفن شما که میزان گام های شما در روز را ردیابی می کند می تواند در اینجا مفید باشد ، زیرا می توانید به تدریج تعداد خود را بهبود بخشید و بنابراین میزان سوزاندن خود را از طریق NEAT انجام دهید.

6. کسری کالری خود را متوسط ​​نگه دارید (نه خیلی زیاد)
فاکتورهای زیادی وجود دارد که باعث کاهش وزن می شود - از گرسنگی ، سازگاری هورمونی ، از دست دادن عضله و موارد دیگر - و هرچه کسری کسری شما بیشتر شود ، بدتر شدن همه این عوامل افزایش می یابد.
یکی از ساده ترین راه های انجام این کار ، به حداقل رساندن میزان "خطر" گرسنگی در بدن است. کمبود کالری بیش از حد زیاد نداشته باشید (ناشی از کم خوردن ، ورزش زیاد یا ترکیبی از هر دو )… و در عوض میانه روتر نگه دارید

7. به صورت دوره ای رژیم خود را بشکنید.
استراحت رژیم غذایی یک استراحت برنامه ریزی شده 1 تا 2 هفته ای است که به طور دوره ای در طول فرایند کاهش وزن انجام می شود و شامل خروج موقت از کمبود کالری و بازگشت به سطح نگهداری می شود.
بدن شما پاسخ متابولیکی انطباقی را که هنگام کمبود شما ایجاد شده کاهش می دهد / متوقف می کند - معروف به ترموژنز تطبیقی ​​- در آن زمان متابولیسم شما شروع به افزایش می کند تا چیزی نزدیکتر از آنچه در این وزن بدن بوده است .

اگر می خواهید وزن کم کنید یا از افزایش وزن جلوگیری کنید ، ابتدا بر روی مقدار کل کالری که می خورید متمرکز شوید و تنظیمات لازم رژیم غذایی را برای کاهش موفقیت آمیز دراز مدت انجام دهید.