تناسب اندام

آنچه قبل و بعد از تمرین می خورید - معروف به وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین - یک موضوع رژیم غذایی است که مملو از سردرگمی ، استدلال و اطلاعات غلط است.
و سپس سوالات وجود دارد. پروردگار خوب . سوالات. در اینجا مثالی از نوع مواردی است که روزانه از من سوال می شود:

قبل از تمرین چه چیزی بخورم؟
بعد از تمرین چه چیزی بخورم؟
بهترین لرزش یا میان وعده قبل از تمرین چیست؟
دقیقاً چه مقدار گرم پروتئین ، کربوهیدرات و یا چربی باید این وعده های غذایی داشته باشد؟
آیا منبع پروتئین یا کربوهیدرات من باید هضم سریع باشد؟
آیا باید یک وعده غذایی جامد بخورم یا یک وعده غذایی مایع (مثل لرزش) به دلیل هضم سریعتر غذا؟
آیا ایزوله آب پنیر بهترین است؟ یا کنسانتره آب پنیر بهترین است؟ آب پنیر هیدرولیز شده چطور؟
چه مدت قبل از تمرین باید وعده غذایی قبل از تمرین داشته باشم؟
چه مدت بعد باید وعده غذایی بعد از تمرین خود را بخورم؟

واضح است که این موضوعی است که مردم به کمک آن نیاز دارند. و امروز ، من بزرگترین کمک را به شما ارائه خواهم داد.

پاسخ قطعی به همه این سوالات

من در 12 ماه گذشته تمام تحقیقات موجود در زمینه تغذیه قبل و بعد از تمرین را با دقت مرور کردم.

من هر مطالعه ، کتاب و مقاله مربوطه را در این زمینه خوانده ام. من تقریباً 100 توصیه از متخصصان مختلف در زمینه رژیم غذایی و تغذیه را بررسی کرده ام و مستقیماً با ده ها مربی ، مربی ، متخصص تغذیه و دانشمند غذا صحبت کرده ام. من حتی بسیاری از این پروتکل های مختلف را آزمایش کرده ام و از نزدیک بر پیشرفت خود نظارت کرده ام تا ببینم چه اتفاقی می افتد.

و اکنون ، پس از یک سال تحقیق ، آزمایش و غوطه وری در کار خود ، تصمیم گرفتم سرانجام کامل ترین ، جامع ترین و قطعی ترین راهنما را در مورد این موضوع که تاکنون دیده اید ، تهیه کنم.

قبل از تمرین چه چیزی بخورید
در طی 1-2 ساعت قبل از تمرین ، یک وعده غذایی حاوی مقدار خوبی پروتئین و کربوهیدرات از هر منبعی که ترجیح می دهید ، مصرف کنید.

چه چیزی بعد از تمرین بخورید
در طی 1-2 ساعت پس از تمرین ، یک وعده غذایی حاوی مقدار خوبی پروتئین و کربوهیدرات از هر منبعی که ترجیح می دهید مصرف کنید.

کدام غذاها می توانند متابولیسم بدن شما را افزایش دهند ، چربی شکم را ذوب کنند ، مقدار زیادی کالری بسوزانند ، ذخیره چربی را کاهش دهند و کاهش وزن برای شما اتفاق بیفتد؟

حتماً به فروشگاه مواد غذایی سر زده اید و هر یک از غذاهای شگفت انگیز که باعث تغییر در زندگی می شوند را بخرید تا بتوانید به آنها رژیم غذایی خود اضافه کرده و شاهد از بین رفتن چربی باشید!

اگر چنین است ، خوش شانس هستید. پس از مرور تقریباً 50 مطالعه علمی در این زمینه و مصاحبه با 12 متخصص تغذیه ، 16 دکتر چاقی و 24 مربی رژیم که با مردان و ن در هر سطح کار می کنند ، در نهایت لیست نهایی مبتنی بر شواهد را تهیه کردم.

بنابراین، بدون هیچ زحمتی بیشتری، در اینجا 10 بهترین غذای چربی سوز موجود هستند:
1. هیچ
2. غذای
3. چربی سوزی
4. وجود
5. ندارد
6. تبنلی
7. و حرف های
8. احمقانه را
9. متوقف
10. کنید

متاسفم.
آیا انتظار چیز متفاوتی داشتید؟ چیزی شاید، کمی کمتر کنایه آمیزتر؟ مانند لیست واقعی غذاهای چربی سوز؟
خب، راستش را بخواهید من در نظر داشتم لیستی از بهترین غذاهای چربی سوز تهیه کنم. اما این تا زمانی بود که یک چیز مهم را به یاد آوردم .
چیزی به عنوان غذای چربی سوز وجود ندارد. مزخرفه.

شما به طور قطع لیست های واقعی را دیده اید. من هم آنها را دیده ام. احتمالاً میلیون ها نفر در طول سالها. غذاهای جادویی "10 بهترین" یا "20 غافلگیر کننده ترین" یا "50 عجیب ترین" یا "101 کم شناخته شده" با قدرت جادویی برای انواع اهداف جادویی.
و به نظر می رسد که هر روز هزاران لیست جدید (یا واقعاً بازیافت شده) نشان داده می شوند و شما را فریب می دهند؛ روی فلان لینک کلیک کنید، مقاله ای بخوانید، ایمیل خود را وارد کنید ، یک مجله بخرید ، در شبکه های اجتماعی شیر کنید، خرید این محصول را ببینی ، با گزارش اخبار محلی خود همراه باشید ، آخرین قسمت دکتر اوز را تماشا کنید ، یا در یکی از آن لیست های اسلایدی شکنجه آور حرکت کنید که شما را مجبور می کند صفحه بعدی را بارگیری کنید تا مورد بی فایده بعدی را در لیست مشاهده کنید!

تنها "چیزی" که چربی سوزی واقعی دارد
تنها ماده "واقعی" چربی سوزی ، مواد کم کالری است.
به این معنا که وقتی شما به طور مداوم در وضعیتی قرار می گیرید که بیشتر از میزان مصرف کالری می سوزانید (یا کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف می کنید . فقط دو روش مختلف برای گفتن همان حرف) ، بدن شما مجبور به سوزاندن منبع جایگزین دیگری می شود تا انرژی تولید کند. این منبع انرژی جایگزین چربی ذخیره شده بدن شما خواهد بود.

اما در مورد غذاهایی که می خوریم چطور؟ "
این نکته زمانی است که ممکن است از خود بپرسید که غذاهای مختلفی که می خوریم (یا از خوردن آن اجتناب می کنیم) در کل این روند چه نقشی دارند.
پس از همه ، اگر شنیده اید که بعضی از غذاها "غذاهای چربی سوز" هستند ، احتمالاً بسیار شنیده اید که غذاهای دیگر مانع از دست دادن چربی ما می شوند یا دلیل اصلی ما چربی به دست آوردن است.

آیا می خواهید چیزی خنده دار در مورد آن بشنوید؟
این نیز مزخرف است.

موضوع اصلی غذاهای کل کالری است ، نه غذاهای خاص
ببینید ، یک ماده غذایی خاص ، گروه غذایی یا ماده مغذی هرگز چیزی نیست که باعث افزایش چربی یا از دست دادن چربی شود (یا مانع از دست دادن چربی ما می شود).
مازاد کالری مداوم (خوردن کالری بیشتر از میزان سوزاندن) باعث می شود که وزن ما افزایش یابد ، کمبود کالری مداوم باعث از دست دادن وزن می شود و سطح نگهداری در وسط (خوردن همان مقدار که می سوزانیم) همان چیزی است که باعث می شود وزن فعلی خود را حفظ کنیم.
و این همه بدون در نظر گرفتن اینکه منابع غذایی تأمین کننده این کالری ها هستند ، درست باقی می مانند.
چه غذاهای خوب و چه غذاهای "بد" ، سالم یا ناسالم ، تمیز یا کثیف ، پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات ، یا هر چیز دیگری که فکرش را بکنید . اگر  کالری مازاد داشته باشد، چربی اضافی خواهید داشت، و اگر کمبود داشته باشد ، قصد از دست دادن چربی را دارید.
هیچ خاصیت ذاتی در هیچ ماده غذایی یا نوع دیگری از غذا وجود ندارد که به آن توانایی سوزاندن چربی با جادو ، چربی سوزی یا جلوگیری از چربی را بدهد.
در حقیقت…
در واقع ، شما می توانید هر "غذای چربی سوز" را که تا به حال در هر یک از این لیست ها دیده اید ، بخورید.
می توانید فلفل دلمه و روغن نارگیل را در سرکه سیب خود قرار دهید ، آن را با مقداری چای سبز مخلوط کنید و با یک مشت توت آکای ، توت آبی و هر نوع توت دیگری که عالم و ادم ادعا می کنند این ها یک غذای فوق العاده هستند . حدس بزنید چه می‌شود؟
شما هنوز هم نمی خواهید یک اونس چربی از دست دهید مگر اینکه در نهایت دچار کمبود کالری مداوم شوید.

غذاهایی که می خوریم قطعاً مهم هستند
سوء تفاهم نشود!
این واقعیت که "کالری ورودی در مقابل کالری سوزانده شده" عامل کلیدی در ایجاد تعادل است ، به این معنی نیست که هیچ چیز دیگری مهم نیست. اینکه غذاها تأمین کننده این کالری ها نیستند هنوز هم هنگام از دست دادن چربی (یا فقط به طور کلی سلامت کلی ما) مهم است.
روشی که من آن را توصیف می کنم به شرح زیر است: چیزی به عنوان غذای چربی سوز وجود ندارد و غذایی برای از بین بردن چربی مورد نیاز نیست. اما در واقع موارد خاصی وجود دارد که برای خوردن ایده آل تر هستند وقتی هدف شما از دست دادن چربی است.

پروتئین مسئول رشد و ترمیم تمام سلول ها و بافت های بدن شماست. در واقع ، عضلات ، اندام ها ، پوست ، مو ، ناخن ها ، استخوان ها ، هورمون های خاص و موارد دیگر همه از مقداری پروتئین تشکیل شده اند.
پروتئین همچنین تأمین کننده اسیدهای آمینه ضروری است که آمینو اسیدهایی هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد اما نمی توانند به تنهایی تولید کنند. آنها باید از طریق رژیم غذایی شما تأمین شوند.
بنابراین ، از نظر سلامت کلی ، عملکرد و . خوردن مقدار کافی پروتئین در روز بسیار مهم است.

چه مقدار پروتئین در روز بخورم؟
بر اساس تمام تحقیقاتی که من دیده ام، مقادیر زیر توصیه می‌شود:

0.36 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن
این توصیه رسمی USDA برای دریافت پروتئین است و من می توانم به شما بگویم که عملا همه افراد در زمینه تغذیه آن را نزدیک به ایده آل می دانند. تقریباً در نظر گرفته می شود که برای هر چیزی غیر از کمترین حد لازم برای بزرگسالان کم تحرک برای حفظ سطح پایه سلامت و عملکرد ، بسیار کم است. بنابراین ، اگر این هدف شما در اینجا است . اگر این همان چیزی است که بدنبال آن هستید . 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن کمترین عددی است که می توانید برای آن در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر 200 پوند وزن دارید ، در این سناریو روزانه 72 گرم پروتئین بخورید.

0.5 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن
این جایگزین جدید و بهبود یافته من برای توصیه 0.36 گرمی است که در بالا مشاهده می کنید. بر اساس مقدار زیادی از تحقیقات پروتئین در مورد استفاده از مصرف بالاتر ، من 0.5 گرم را مصرف "پروتئین حداقل" و بسیار مفید برای بزرگسالان کم تحرک می دانم.

0.8 - 1.3 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن
اگر می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید ، عضله سازی کنید ، عضله خود را حفظ کنید یا هدف مشابهی داشته باشید بنابراین 0.8 - 1.3 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن همان چیزی است که من (و بسیاری دیگر) در این زمینه) محدوده ایده آل برای دریافت پروتئین می دانیم. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر 200 پوند وزن دارید ، چیزی بین 160 - 260 گرم پروتئین در روز بخورید.

بهترین منابع پروتئین کدامند؟
اکنون که می دانید روزانه چه مقدار پروتئین بخورید، ممکن است بخواهید بدانید که بهترین منابع غذایی برای تأمین پروتئین از بدن چیست. در اینجا اکنون لیستی از متداول ترین منابع با کیفیت بالاتر آورده شده است:
     سینه مرغ
     سینه بوقلمون
     ماهی (به عنوان مثال ماهی تن ، میگو و غیره)
     گوشت گاو (هرچه لاغرتر بهتر باشد)
     گوشت خوک (لاغر تر)
     تخم مرغ
     سفیده تخم مرغ
     مکمل های پروتئین (به عنوان مثال پودر پروتئین آب پنیر)
     لبنیات (به عنوان مثال شیر کم چربی / بدون چربی ، پنیر ، ماست و غیره)

این به هیچ وجه لیست قطعی هر ماده غذایی حاوی پروتئین نیست ، اما شامل منابع فراوان و با کیفیت ترین مواد غذایی است.
موارد مورد علاقه خود و / یا مواردی را که به بهترین وجه تحمل می کنید انتخاب کنید (به عنوان مثال اگر در هضم لبنیات مشکل دارید ، لبنیات نخورید)

چگونه بدون مصرف کالری کافی پروتئین بخورم؟

این "منابع پروتئین" علاوه بر کالری های پروتئین ، حاوی مقدار زیادی کالری اضافی از کربوهیدرات ، چربی یا هر دو هستند. و این بدان معناست که شما یک مقدار کالری اضافی برای مقدار پروتئین دریافتی خود مصرف خواهید کرد.
از طرف دیگر ، غذاهایی مانند سینه مرغ ، سینه بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی تن (در آب) ، لبنیات بدون چربی ، سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین عملا چیزی غیر از پروتئین نیستند ، به این معنی که کل کالری به طور قابل توجهی برای مقدار پروتئین دریافتی شما.
بنابراین ، راه حل ساده در این موارد خوردن منابع کم کالری به جای منابع کالری چرب و بالاتر است.

وقتی نوبت به هدفی مثل کاهش وزن می رسد . همه بهترین نتیجه را می خواهند.
بنابراین کاملاً منطقی است که شما بخواهید بدانید رژیم مناسب برای کاهش وزن از بین همه رژیم های غذایی بهترین است.
همانطور که مشخص شد ، در واقع دو پاسخ دقیق برای این سوال وجود دارد ، و من قصد دارم هر دو آنها را در اینجا در همین مقاله به شما بدهم. هیچ برنامه غذایی "بهترین" وجود ندارد. چه بخواهیم و چه نخواهیم ، هیچ برنامه غذایی وجود ندارد که برای همه ایده آل باشد.
هزاران روش مختلف برای عملی کردن این اصول اساسی و هزاران روش مختلف برای پر کردن سایر جزئیات رژیم غذایی وجود دارد. این مهم است ، زیرا برخی از این روش ها باعث می شود فرد به طور مداوم این اصول را عملی کند و آن را برای مدت طولانی حفظ کند ، در حالی که برخی دیگر نتیجه مع دارند.
هر برنامه غذایی به بهترین وجهی متناسب با اهداف ، نیازها و ترجیحات شخصی شما باشد و بنابراین به شما این امکان را می دهد که اصول اساسی لازم برای کاهش وزن را به بهترین شکل ممکن ، ترجیحی ، لذت بخش ، راحت و پایدار (PECS!) عملی کنید . این همان است رژیم غذایی که برای شما بهترین است.

ویژگی های بهترین رژیم لاغری

1. مصرف کالری مناسب
2. میزان درست پیشرفت
3. مصرف پروتئین مناسب
4. مقدار مناسب کربوهیدرات و چربی
5. فرکانس مناسب غذا ، سبک خوردن ، انتخاب مواد غذایی و سازمان رژیم غذایی
6. میزان درست و انعطاف پذیری مناسب

من نه دوست شما هستم، همسر شما و نه دوست سالن ورزشی شما. نه برخی از استادان رژیم غذایی. نه یک فرد تصادفی در اینترنت که واقعاً می خواهد شما بدانید که رژیم غذایی وی برای وی چقدر مناسب است و تصور نادرست برای بقیه چقدر درست است.

این چیزها مهم نیست.

آنچه برای کاهش وزن مهم است ، به کار بردن اصول اساسی و پایدار نگه داشتن آن است و کلید تحقق بخش دوم این معادله ، طراحی همه چیز در اطراف ایده آل ترین برای شما و فقط شماست.

تا زمانی که این کار را انجام می دهید ، تضمین می کنید که از بهترین رژیم استفاده می کنید.

آیا می خواهید بدانید که چگونه متابولیسم خود را افزایش دهید؟

اگر چنین است ، چیزی وجود دارد که باید از قبل بدانید: بیشتر توصیه هایی که پیدا خواهید کرد ، بی فایده است.
این تا حد زیادی مجموعه ای از افسانه های احمقانه ، روش های خطرناک و چیزهای ناچیز است که ممکن است از نظر فنی کارساز باشد اما در واقع برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما تا هر درجه معنی داری کافی نخواهد بود.
اما من خبرهای خوبی دارم. 7 روش ثابت شده وجود دارد که می تواند سرعت متابولیسم شما را سریعتر کند.

مزایای افزایش متابولیسم شما

• این می تواند به شما اجازه دهد غذای بیشتری بخورید.
• این می تواند باعث کاهش وزن شود.
• این می تواند کاهش وزن را سریعتر / آسانتر کند.
• این می تواند از افزایش وزن شما جلوگیری کند.

برای افزایش متابولیسم ، باید میزان متابولیک پایه ، اثر حرارتی فعالیت ، اثر حرارتی غذا ، ترموژنز فعالیت بدون ورزش یا هر ترکیبی از آن را افزایش دهید.

1. عضله بیشتری به دست آورید
همانطور که قبلا توضیح دادم ، توده چربی و توده عضلانی از نظر متابولیکی فعال هستند. به طور مشخص:
    یک پوند چربی در هنگام استراحت حدود 2 کالری در روز می سوزاند.
    یک پوند عضله در هنگام استراحت روزانه حدود 6 کالری می سوزاند.

2. از سوزاندن عضله در هنگام از دست دادن چربی خودداری کنید
با این حال ، از آنجا که عضله از نظر متابولیکی تقریباً 3 برابر فعالتر از چربی بدن است (6 کالری در هر پوند در مقابل 2 کالری در هر پوند) ، اگر وزن از دست رفته بیشتر از نظر چربی و چربی باشد ، عضله بیشتر خواهد بود. به همین دلیل ، شما همیشه می خواهید به کاهش وزن بپردازید به گونه ای که به شما امکان دهد در درجه اول چربی بدن را از دست دهید در حالی که توده عضلانی را تا حد واقعی ممکن حفظ کنید.

3. پروتئین بیشتری بخورید
ما می توانیم مقدار بیشتری از عناصر مغذی خاص را که مهمترین اثر حرارتی را دارد ، بخوریم.
از آنجا که در حالیکه تمام عناصر مغذی اصلی - پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها - دارای درجاتی از اثر حرارتی هستند ، اما به طور اتفاقی پروتئین بزرگترین آنها را دارد.
تجزیه و تحلیل:
    چربی: 0 - 3٪
    کربوهیدرات: 5 - 10٪
    پروتئین: 20 - 30٪
معنی این امر این است که ، اگر غذایی را بخورید که 100 کالری از پروتئین دارد ، 20 تا 30 کالری از آن در حین هضم می سوزد. با چربی یا کربوهیدرات ، احتمالاً فقط 0 تا 10 کالری می سوزانید.

4- فعالیت ورزشی را افزایش دهید
نه تنها در حین انجام ورزش کالری می سوزد ، بلکه اشکال با شدت بالاتر در واقع باعث متابولیسم بدن شما در ساعات / روز پس از ورزش می شود به لطف چیزی به نام Ex اکسیژن مصرف بیش از حد ورزش (EPOC) . در نتیجه باعث می شود که حتی کالری بیشتری بسوزانید.

5- فعالیت غیر ورزشی را افزایش دهید
فعالیت بدون ورزش ترموژنز (NEAT) اساساً هر حرکت و فعالیتی است که در طول روز انجام می شود علاوه بر ورزش رسمی. این شامل همه چیز از تمیز کردن خانه گرفته تا تکان خوردن روی صندلی شما است و در واقع می تواند از یک نفر به فرد دیگر کاملاً متفاوت باشد.
    بیشتر بایستید و کمتر بنشینید.
    بیشتر پیاده روی کنید و کمتر رانندگی کنید.
    به جای آسانسور از پله بروید.
    هر از چند گاهی برخیزید و به اطراف قدم بزنید.
    بیشتر بازی کنید
    بیشتر بیرون بروید
    مکانهای بیشتری بروید ، کارهای بیشتری انجام دهید.
    بیشتر فعال باشید و به سادگی در زندگی روزمره خود بیشتر حرکت کنید.
    یک گام شمار یا FitBit یا برنامه ای روی تلفن شما که میزان گام های شما در روز را ردیابی می کند می تواند در اینجا مفید باشد ، زیرا می توانید به تدریج تعداد خود را بهبود بخشید و بنابراین میزان سوزاندن خود را از طریق NEAT انجام دهید.

6. کسری کالری خود را متوسط ​​نگه دارید (نه خیلی زیاد)
فاکتورهای زیادی وجود دارد که باعث کاهش وزن می شود - از گرسنگی ، سازگاری هورمونی ، از دست دادن عضله و موارد دیگر - و هرچه کسری کسری شما بیشتر شود ، بدتر شدن همه این عوامل افزایش می یابد.
یکی از ساده ترین راه های انجام این کار ، به حداقل رساندن میزان "خطر" گرسنگی در بدن است. کمبود کالری بیش از حد زیاد نداشته باشید (ناشی از کم خوردن ، ورزش زیاد یا ترکیبی از هر دو )… و در عوض میانه روتر نگه دارید

7. به صورت دوره ای رژیم خود را بشکنید.
استراحت رژیم غذایی یک استراحت برنامه ریزی شده 1 تا 2 هفته ای است که به طور دوره ای در طول فرایند کاهش وزن انجام می شود و شامل خروج موقت از کمبود کالری و بازگشت به سطح نگهداری می شود.
بدن شما پاسخ متابولیکی انطباقی را که هنگام کمبود شما ایجاد شده کاهش می دهد / متوقف می کند - معروف به ترموژنز تطبیقی ​​- در آن زمان متابولیسم شما شروع به افزایش می کند تا چیزی نزدیکتر از آنچه در این وزن بدن بوده است .

اگر می خواهید وزن کم کنید یا از افزایش وزن جلوگیری کنید ، ابتدا بر روی مقدار کل کالری که می خورید متمرکز شوید و تنظیمات لازم رژیم غذایی را برای کاهش موفقیت آمیز دراز مدت انجام دهید.