پروتئین مسئول رشد و ترمیم تمام سلول ها و بافت های بدن شماست. در واقع ، عضلات ، اندام ها ، پوست ، مو ، ناخن ها ، استخوان ها ، هورمون های خاص و موارد دیگر همه از مقداری پروتئین تشکیل شده اند.
پروتئین همچنین تأمین کننده اسیدهای آمینه ضروری است که آمینو اسیدهایی هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد اما نمی توانند به تنهایی تولید کنند. آنها باید از طریق رژیم غذایی شما تأمین شوند.
بنابراین ، از نظر سلامت کلی ، عملکرد و . خوردن مقدار کافی پروتئین در روز بسیار مهم است.
چه مقدار پروتئین در روز بخورم؟
بر اساس تمام تحقیقاتی که من دیده ام، مقادیر زیر توصیه میشود:
0.36 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن
این توصیه رسمی USDA برای دریافت پروتئین است و من می توانم به شما بگویم که عملا همه افراد در زمینه تغذیه آن را نزدیک به ایده آل می دانند. تقریباً در نظر گرفته می شود که برای هر چیزی غیر از کمترین حد لازم برای بزرگسالان کم تحرک برای حفظ سطح پایه سلامت و عملکرد ، بسیار کم است. بنابراین ، اگر این هدف شما در اینجا است . اگر این همان چیزی است که بدنبال آن هستید . 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن کمترین عددی است که می توانید برای آن در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر 200 پوند وزن دارید ، در این سناریو روزانه 72 گرم پروتئین بخورید.
0.5 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن
این جایگزین جدید و بهبود یافته من برای توصیه 0.36 گرمی است که در بالا مشاهده می کنید. بر اساس مقدار زیادی از تحقیقات پروتئین در مورد استفاده از مصرف بالاتر ، من 0.5 گرم را مصرف "پروتئین حداقل" و بسیار مفید برای بزرگسالان کم تحرک می دانم.
0.8 - 1.3 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن
اگر می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید ، عضله سازی کنید ، عضله خود را حفظ کنید یا هدف مشابهی داشته باشید بنابراین 0.8 - 1.3 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن همان چیزی است که من (و بسیاری دیگر) در این زمینه) محدوده ایده آل برای دریافت پروتئین می دانیم. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر 200 پوند وزن دارید ، چیزی بین 160 - 260 گرم پروتئین در روز بخورید.
بهترین منابع پروتئین کدامند؟
اکنون که می دانید روزانه چه مقدار پروتئین بخورید، ممکن است بخواهید بدانید که بهترین منابع غذایی برای تأمین پروتئین از بدن چیست. در اینجا اکنون لیستی از متداول ترین منابع با کیفیت بالاتر آورده شده است:
سینه مرغ
سینه بوقلمون
ماهی (به عنوان مثال ماهی تن ، میگو و غیره)
گوشت گاو (هرچه لاغرتر بهتر باشد)
گوشت خوک (لاغر تر)
تخم مرغ
سفیده تخم مرغ
مکمل های پروتئین (به عنوان مثال پودر پروتئین آب پنیر)
لبنیات (به عنوان مثال شیر کم چربی / بدون چربی ، پنیر ، ماست و غیره)
این به هیچ وجه لیست قطعی هر ماده غذایی حاوی پروتئین نیست ، اما شامل منابع فراوان و با کیفیت ترین مواد غذایی است.
موارد مورد علاقه خود و / یا مواردی را که به بهترین وجه تحمل می کنید انتخاب کنید (به عنوان مثال اگر در هضم لبنیات مشکل دارید ، لبنیات نخورید)
چگونه بدون مصرف کالری کافی پروتئین بخورم؟
این "منابع پروتئین" علاوه بر کالری های پروتئین ، حاوی مقدار زیادی کالری اضافی از کربوهیدرات ، چربی یا هر دو هستند. و این بدان معناست که شما یک مقدار کالری اضافی برای مقدار پروتئین دریافتی خود مصرف خواهید کرد.
از طرف دیگر ، غذاهایی مانند سینه مرغ ، سینه بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی تن (در آب) ، لبنیات بدون چربی ، سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین عملا چیزی غیر از پروتئین نیستند ، به این معنی که کل کالری به طور قابل توجهی برای مقدار پروتئین دریافتی شما.
بنابراین ، راه حل ساده در این موارد خوردن منابع کم کالری به جای منابع کالری چرب و بالاتر است.
چه چیزی قبل و بعد از تمرین بخورید
، ,پروتئین ,پوند ,وزن ,منابع ,کالری ,گرم پروتئین ,پروتئین در ,به عنوان ,عنوان مثال ,هر پوند ,مقدار پروتئین دریافتی ,برای مقدار پروتئین ,برای دریافت پروتئین
درباره این سایت